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根據台灣男性學醫學會搜集650位台灣男性體內睪固酮濃度所做的分析報告顯示,40歲以上的受測者中,超過八成都有睪固酮低下的相關症狀,而驗血後確認的睪固酮低下症病例,每四位就有一位。〔1〕現代人生活壓力大,工作忙碌缺乏運動、三餐經常外食、精緻澱粉加工食物攝取過多、日積月累下來肥胖與三高伴隨,而肥胖與三高就是導致睪固酮低下的主要原因。
醫學已經證實飲食對於維持睪固酮濃度是至關重要的一環節,除了要吃得健康以外,這篇文章Ben叔為大家整理出7種天然睪固酮食物,而且一天不用$100的預算就可買到這些食材,聽起來是不是很令你心動! 有些人也許會好奇特定的食物或飲食真的可以提高睾酮濃度嗎?大叔先來解說一下幾個名詞,幫助你理解這些天然的睪固酮補充食物作用原理。
減少芳香化酶(Aromatase)
男性體內的雌激素,是由睪丸酮經過芳香酶(Aromatase)這個酶的作用所轉而成的。芳香化酶最主要存在的地方的就是「脂肪」,尤其是腹部及內臟脂肪,所以身體脂肪越多的人,就會有越多的芳香酶,進而導致更多睪固酮被轉化為雌二醇。這也就能說明為何肥胖男性容易發生睪固酮水平低下,同時雌激素濃度較高的情形。男性若是有過多雌性激素,就會產生睪固酮低下,甚至會有男性女乳的症狀出現,所以不僅要維持足夠的睪丸酮濃度,還要降低雌激素的濃度,才是真正的健康。〔2〕
提升好的膽固醇
長久以來我們一直認為膽固醇是對身體不好的東西,但是脂肪是有好跟壞的區別的! 壞脂肪是指飽和脂肪、反式脂肪,而好脂肪是單元不飽和脂肪、多元不飽和脂肪。研究報告顯示飲食中攝取的脂肪含量太低反而會降低睾固酮濃度,因為我們的身體是需要脂肪來生產睪固酮,但也不意味著你需要高脂肪的飲食,因為高脂肪飲食會增加體脂率,就會有越多的芳香酶產生,進而提高體內的雌激素。所以,為你的身體吃好的油吧! 選擇單不飽和脂肪這種健康脂肪作為的脂肪攝取來源並確保每日總熱量內有25%至30%來自於這裡即可。
降低身體的發炎
發炎反應是身體必要的保護機制,它讓我們警覺到身體正備受威脅;身體發炎有分2種,一種是急性發炎一種是慢性發炎,慢性發炎它是延遲性、持續性且全身性的發炎,免疫細胞一直不斷重複的招募、增殖、分化、遷移等,持續釋放細胞激素引起發炎反應。〔3〕腹部脂肪堆積、體重過重或肥胖屬於慢性發炎的一種,會讓身體抑制睪固酮生成,睪固酮偏低後又會讓三酸甘油脂增加、脂肪分解減少,讓內臟脂肪堆積,形成一種惡性循環。造成慢性發炎的原因很多都是來自於不健康的飲食與生活習慣,若這部分沒有從根本做改善,慢性發炎還是會一直發生。
接下來要介紹的7個補充睪固酮的食物,這些食物具有提高芳香化酶的代謝、提共好的膽固醇來源以及降低身體的發炎,進而幫助你提升睪固酮。
花椰菜
花椰菜還有同屬十字花科蔬菜的西蘭花、羽衣甘藍和白菜等有豐富的Indole-3-carbinol (C9H9NO),通常也稱為“I3C”, 研究表明它可以促進雌激素代謝,並可能使男性體內雌二醇(雌激素)的排泄量增加 50% 以上〔4〕!
十字花科蔬菜還含有另一種稱為二吲哚甲烷 (DIM) 的化合物,它是 I3C 的前體,也有助於清除身體過多的雌激素。一項臨床試驗研究中,發現 TPD甲狀腺增殖性疾病的患者持續 14 天每天服用 300 mg DIM,患者隨後接受了全部或部分甲狀腺切除術,並收集了組織、尿液和血清樣本。結論發現DIM 可增強 TPD 患者的雌激素代謝,並可能作為抗雌激素膳食補充劑〔5〕。
大叔點評: 一顆只要$45,營養CP值超高,在烹煮時應避免長時間水煮,以免營養價值快速流失。
蘑菇
每個人都知道蘑菇非常健康,能增強免疫力並含有多種維生素、礦物質和植物營養素。但大多數人不知道的是,普通的白蘑菇實際上帶有促進睪固酮的功效,因為蘑菇中的植物化學物質已被證明可以抑制芳香酶的活性。〔6-7〕
大叔點評: 超市一盒$80,適合用來炒菜、煮湯,也可以切片當成沙拉的配料生食,口感上更多層次。
酪梨
酪梨內主要的營養素是「單元不飽和脂肪酸」和「Omega3必需脂肪酸」,是對人體有益的健康脂肪。芬蘭的一份研究結果就指出,單不飽和脂肪攝取量高的男性,體內睪固酮水平越高。〔8〕另外酪梨的脂肪可促進身體吸收維生素 D,因為缺乏維生素 D 也會增加睾酮對雌激素的芳香化,使得雌激素升高; 一項研究中,睾酮低的男性補充了維生素 D,發現游離睾酮水平提高了 20%,總睾酮和生物活性睾酮也增加了!〔9〕
大叔點評: 每次買個兩顆不用擔心吃不完,我喜歡打成新鮮的酪梨牛奶,濃郁的奶香好療癒身心。
石榴
石榴素有「抗氧化之王」稱號,石榴中含有一種非常強大的抗氧化劑,稱為“punicalagins”,存在於果汁與果皮中,抗氧化活性是紅酒和綠茶的三倍,可以減少身體炎症,而炎症會降低睪固酮的生成。2012年根據英國瑪格麗特女王大學的一項研究中, 60名健康參與者喝了14天純石榴汁後發現,男性和女性參與者的唾液睪固酮平均增加了24%,而且他們的血壓、情緒和焦慮也獲得改善。〔10-11〕
大叔點評: 1顆石榴$25,熱量不到60大卡,偶爾搭配蜂蜜一起吃酸甜酸甜更美味。
生薑
生薑這個平常做菜時經常會使用到的調味植物,想不到居然也有促進睪酮素的功效,因為生薑裡頭有一種可以幫助對抗氧化抗發炎的成分姜辣素。〔12〕
2012年《Academic Scientific Journals》一份研究指出,75名有生育問題的成年男性給予每天服用生薑補充劑,3個月後睪固酮濃度提高17.7%,被認為有益於精子健康,亦提升體內的抗氧化物質水平。〔13〕
大叔點評: 《良醫健康網》建議早上吃薑,保健養生的效果最好。如果是專程要吃薑保健,或者是喝薑茶,一定要在早上吃。
牡蠣
牡蠣含有豐富的鋅元素,而鋅是睾酮最重要的盟友之一。鋅已經被證明可以幫助提高睾酮水平以及提高精子質量和生育能力。〔14-15〕 一項研究報告稱,男性志願者在限制鋅飲食 20 週後,其睪固酮水平下降了近 75%〔16〕。除了牡蠣之外,甲殼類動物(包括蝦、龍蝦、螃蟹)和牡蠣的軟體動物同胞(如貽貝、蛤蜊、扇貝和章魚),這些也是很好的加鋅來源喔
初榨橄欖油
特級初榨橄欖油 (extra virgin olive oil) 是地球上最健康的食物之一,也是極受歡迎且極其健康的地中海飲食的基礎。特級初榨橄欖油的好處包括
- 增加黃體生成素Luteinizing hormone
- 促進睪固酮製造酶 3-β-HSD 和 17-β-HSD
- 減少間質細胞炎症
- 提高好膽固醇HDL/ 降低壞膽固醇LDL
在上述研究中,每天只需 1.6 湯匙特級初榨橄欖油即可促進黃體生成素提高 42.6%,睪固酮水平提高 17.4%!此外睾酮是由膽固醇製成的,因此身體好的膽固醇越多,就越能最大限度地促進睪固酮生成。〔17-18〕
加工食物
許多加工食物因為需要增強它們的味道或延長它們的保質期所以會添加許多添加物,其中一個就是反式脂肪,反式脂肪已被證實與炎症、心血管疾病、HDL好膽固醇降低和 LDL壞膽固醇升高、2 型糖尿病、睾酮低下和生育能力下降有關〔19〕。
酒精
酒精是另一個睪固酮的隱形殺手,每天喝一兩杯應該是可以接受的但是長期大量飲酒則會降低睾酮水平,男性的大量飲酒通常被認為是每週超過 15 杯(或兩小時內喝五杯或更多)。酒精將影響你的睪酮健康如下:
- 在喝酒之後,身體會開始代謝一種在酒精中的化合物乙醇,乙醇代謝則會降低 NAD+ 的含量,而NAD+ 是一種輔酶,負責在肝臟和睾丸中產生睾酮因此,所以飲酒會導致肝損傷,降低睾酮的產生和代謝。〔20-21〕
- 另外長期飲酒過量將使得雌激素與壓力荷爾蒙皮質醇水平升高,這兩種則是讓你的睪固酮降低。
在日常飲食中多攝取以上這些食物固然對於維持睪固酮健康有輔助加乘的功效,然而許多醫生也建議了均衡的飲食、避免菸酒與熬夜、加上規律的運動才是真正提升搞固酮濃度的鐵則;例如肥胖者,應該從整體飲食習慣做改變、增加運動消耗脂肪回到標準的體重,睪酮濃度自然有機會回復正常狀態。再次感謝你看完這篇文章希望對你有些許的幫助,歡迎訂閱我的電子報追蹤最新的文章發佈喔。
攝取天然睪固酮食物對人體的營養功效是什麼?
- 減少體內芳香化酶Aromatase
男性體內的雌激素,是由睪丸酮經過芳香酶(Aromatase)這個酶的作用所轉而成的。芳香化酶最主要存在的地方的就是「脂肪」,尤其是腹部及內臟脂肪,所以身體脂肪越多的人,就會有越多的芳香酶,進而導致更多睪固酮被轉化為雌二醇。
- 可以提升好的膽固醇
膽固醇是形成睾酮的基礎,好的膽固醇越多有助於提升睪固酮水平, 兩者之間有非常直接的相關性。 芬蘭的一份研究結果就指出單不飽和脂肪攝取量高的男性,體內睪固酮水平越高。
- 幫助降低身體的發炎
腹部脂肪堆積、體重過重或肥胖都是屬於身體慢性發炎的一種,會抑制睪固酮生成,睪固酮偏低後又會讓三酸甘油脂增加、脂肪分解減少,讓內臟脂肪堆積,形成一種惡性循環。
可以增加體內睪固酮的天然食物有哪些?
- 花椰菜: 研究表明它可以促進雌激素代謝,並可能使男性體內雌二醇(雌激素)的排泄量增加 50% 以上。
- 蘑菇: 蘑菇中的植物化學物質已被證明可以抑制芳香酶的活性。
- 酪梨: 酪梨內主要的營養素是「單元不飽和脂肪酸」和「Omega3必需脂肪酸」,是對人體有益的健康脂肪。
- 石榴: 2012年根據英國瑪格麗特女王大學的一項研究中, 60名健康參與者喝了14天純石榴汁後發現,男性和女性參與者的唾液睪固酮平均增加了24%,而且他們的血壓、情緒和焦慮也獲得改善。
- 生薑: 2012年《Academic Scientific Journals》一份研究指出,75名有生育問題的成年男性給予每天服用生薑補充劑,3個月後睪固酮濃度提高17.7%,被認為有益於精子健康,亦提升體內的抗氧化物質水平。
- 牡蠣: 牡蠣含有豐富的鋅元素,而鋅是睾酮最重要的盟友之一。鋅已經被證明可以幫助提高睾酮水平以及提高精子質量和生育能力。
- 初榨橄欖油: 特級初榨橄欖油 (extra virgin olive oil) 是地球上最健康的食物之一; 研究指出每天只需 1.6 湯匙特級初榨橄欖油即可促進黃體生成素提高 42.6%,睪固酮水平提高 17.4%!
酒精是否會讓睪固酮濃度降低?
沒錯! 酒精是睪固酮的隱形殺手,長期飲酒過量將使得雌激素與壓力荷爾蒙皮質醇水平升高,這兩種都是讓你的睪固酮降低。
參考資料:
- 台灣地區「成人睪固酮低下」罹病率調查報告!|兩性-KingNet國家網路醫藥〔參考連結〕
- 讓男人「雄風不再」的6大因素!該檢查女性荷爾蒙了 | ETtoday健康雲〔參考連結〕
- 慢性發炎20個警訊 !營養師:飲食8要點幫身體滅火 | 早安健康〔參考連結〕
- Jon J. Michnovicz, Herman Adlercreutz, H. Leon Bradlow. (1997).Changes in Levels of Urinary Estrogen Metabolites After Oral Indole-3-Carbinol Treatment in Humans. 〔文獻連結〕
- Shilpi Rajoria, Robert Suriano, Perminder Singh Parmar, et al.(2011). 3,3′-diindolylmethane modulates estrogen metabolism in patients with thyroid proliferative disease: a pilot study. 〔文獻連結〕
- Y C Kao, A Kwon, S Chen, et al.(2001). White button mushroom phytochemicals inhibit aromatase activity and breast cancer cell proliferation. 〔文獻連結〕
- Shiuan Chen, Sei-Ryang Oh, Sheryl Phung, et al.(2006). Anti-Aromatase Activity of Phytochemicals in White Button Mushrooms (Agaricus bisporus). 〔文獻連結〕
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- If You’re Worried About Low T, Read This Before Pouring That Next Drink | THE EDGE 〔參考連結〕
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